Träning för tonåringar

Friskis&Svettis vill satsa på dig som är tonåring och erbjuda dig ett brett utbud av kvalitativ träning utan tävling eller utslagning. Tack vare gemensamma riktlinjer kring åldersgränser och arbetssätt har de föreningar som vill och haft kapacitet att på ett schysst och tryggt sätt kunnat öppna dörren och välkomna även yngre tonåringar.

Från det år du fyller 13 kan du därför träna på alla gruppträningspass samt i gymmet. Gymmet i sällskap med vuxen efter genomförd instruktion, eller på egen hand efter att du genomfört kursen Small group Tonår. Du har alltså nått skivstångsåldern. Vill du vara med på ett Spinning- eller Indoor Walking-pass räcker det inte med att vara tonåring. Då måste du även vara minst 150 centimeter lång. Och på en del Friskis&Svettis-föreningar måste du ha målsman med dig för att träna, på andra räcker det med att målsman är med vid kortköpet. Kolla vad som gäller på din närmaste Friskis&Svettis-förening.

Allmänna träningsråd till dig som är 13 - 15 år

  • Träna det du tycker är roligt. Se till att du blir guidad om vilka möjligheter som finns att välja på. Det du inte visste fanns kanske blir det roligaste.
  • Utnyttja bredden i utbudet. Utmana hela din kropp och träna allsidigt. Variera styrketräning med konditions- och rörlighetsträning. Det mår din kropp bra av.
  • Ge dig tid för träning. Utmana dig successivt både i antal träningspass och träningstid men också med tyngre och tuffare belastningar. Kroppen behöver tid för att bygga upp sig och bli starkare. På så sätt undviker du skador.
  • Träna smart. Se till att få hjälp med tekniken och en genomgång av alla övningar.
  • Fråga oss. På Friskis&Svettis finns många instruktörer och ledare. Vet du inte vad eller hur du ska göra, tveka inte att be om hjälp.

Till alla mammor och pappor

Kanske oroar du dig för att styrketräningen ska bli för tung och därmed skadlig för din tonåring. Forskning har visat att det är en överdriven oro. Eftersom vi på Friskis&Svettis instruerar med siktet inställt på en hållbar träningsutveckling och att övningarna utförs med god teknik och lämplig belastning är skaderiskerna små.

Allsidig träning är alltid bäst. Vårt mål är att hjälpa ungdomarna att stärka kroppens grundfunktioner och rörelsemönster. Programmen innehåller därför träning som utvecklar kondition, styrka och rörlighet.
Huvudsaken är att lusten till träning behålls. Ungdomarna måste få göra övningar och använda redskap som de själva tycker är roliga. Att få nya program piggar upp och utmanar både fysiskt och mentalt. Vi jobbar hela tiden med att motivera ungdomarna till att bredda träningen och testa nya träningsformer.
Märker vi att någon hamnat på fel nivå eller intensitet tar vi upp det med tonåringen och rekommenderar alternativ nivå eller annat pass.

Träningsupplägg individuell träning i gymmet?

En lämplig träningsdos är 2-3 pass per vecka. Ett pass kan vara mellan 40 och 60 minuter och bör innehålla basala övningar för stora muskelgrupper, hållning och ryggens olika funktioner. Fokusera på tekniken och låt den styra belastning och övningar. Belastningen bör ligga på cirka 60-70 procent av vad du maximalt klarar. Varje set (omgång) bör bestå av 15-20 repetitioner. Totalt rekommenderar vi 7-10 övningar och 1-2 min vila mellan seten. En uppvärmning på cirka 10 minuter ska inleda alla träningspass. Och träningen ska avslutas med nedvarvning och övningar som förbättrar rörligheten.

När åldersgruppen 13-15 år tränar i gymmet ser vi till att de får en bra introduktion, individuella instruktioner och att det finns tillgängliga instruktörer som kan guida våra ungdomar.

Att det är roligare när man orkar och tråkigare när man inte gör det gäller alla, ungdomar som vuxna. Det är bra att börja på en lagom nivå i intensitet eller köra ganska korta pass i gymmet eller i utbudet för gruppträningen. Efter hand kan man bygga på eller prova på högre intensitet, längre pass eller ökad svårighetsgrad.

Mer om träning för unga

Varje dag bör barn och unga ägna minst 60 minuter åt fysisk aktivitet. Det är rekommendationen från Nordiska rådet och Folkhälsoinstitutet. Aktiviteten bör inkludera både måttlig och hård aktivitet och kan delas upp i flera pass under dagen. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid samt koordination.
(Källa: Nordiska rådet, Folkhälsoinstitutet)

Listan på fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, motion eller idrott kan göras lång. Några av de mest avgörande effekterna av träning är:

•    ökat välbefinnande,
•    stärkt självförtroende
•    bättre koncentrationsförmåga
•    ökad inlärningsförmåga
•    ökad muskelstyrka
•    bättre kondition och mindre risk för belastningsskador

Före puberteten finns det inga märkbara skillnader mellan könen när det gäller kondition eller förmågan att tillgodogöra sig träning. Men i åldersgruppen 13-15 år är det många som påbörjat eller befinner sig mitt i sin pubertet. Det innebär en ny fysisk tillväxt, psykisk mognad och social utveckling som hänger starkt ihop med hur man lever. I puberteten ökar mängden röda blodkroppar, speciellt för killar, och produktionen av tillväxt- och könshormoner påverkar den fysiska utvecklingen av kroppen.

Sammantaget är idrott och fysisk aktivitet bra för alla kroppsfunktioner och för hjärnan och för hjärtat. Det är dessutom kul och socialt. Träning i unga år lägger en bra grund för individens fysiska och psykiska mognad.

Positiva effekter av konditionsträning för tonåringar

Efter pubertetens tillväxtspurt kan man uppnå optimal effekt av konditionsträning. Utvecklingen av syreupptagningsförmågan sker successivt upp till 20-25-årsåldern.

God fysisk form är en förutsättning för en aktiv vardag, vare sig det handlar om skolarbete, idrottande eller fritidssysselsättningar. Att vara stark och ha en god kondition ger marginaler. Här några positiva effekter av konditionsträning:

•    Andningsmuskulaturen påverkas positivt
•    Hjärtmuskeln blir effektivare och kraftfullare och ger förbättrad slagvolym

Träningsupplägg

För att förbättra sin kondition bör ungdomar träna på 80 procent av sin maximala kapacitet. Tre pass i veckan är en bra lämplig träningsdos och varje pass ska vara längre än 30 minuter. Både distansträning och intervallträning fungerar bra. Motivationen och lusten att träna är avgörande för val av aktivitet.
Specifik mjölksyraträning är inget att rekommendera, dels för att det är mentalt tufft och kräver hög motivation, dels för att mjölksyreacceptansen är färskvara och inte ger någon långsiktig förbättring av syreupptagningsförmågan. Den så kallade spjälkningsmotorn som förbränner energi vid mjölksyreträning är inte fullt utvecklad förrän vid cirka 15 års ålder.

Positiva effekter av styrketräning för tonåringar

En ung växande människas muskelmassa ökar i jämn takt. Och utveckling av nerv-muskelfunktionerna gör oss normalt starkare medan vi växer under barnaåren. Med belastning, exempelvis genom styrketräning, påverkas muskelcellernas storlek, struktur och funktionsförmåga.
Under puberteten ger den ökade hormonaktiviteten av testosteron, östrogen och även tillväxthormonet GH förutsättningar för ökad muskelmassa. Främst är det muskelfibrernas tvärsnittsarea som ökar.
För att stimulera en ökad eller bibehållen benmassa och starkare muskler behöver vi belasta kroppen hela livet. Det kan göras både genom att använda den egna kroppen som belastning och använda olika redskap.

Här några positiva effekter av styrketräning:

•    Ökar styrkan tack vare förbättrade nerv-muskelfunktioner och under pubertetens längdtillväxtspurt  ökar även tvärsnittsarean i muskelfibrerna.
•    Ger starkare skelett och ökad bentäthet vilket är bra under resten av livet.
•    Underlättar motorisk inlärning vilket i sin tur bidrar till att man lättare lär sig nya rörelser och tycker det är kul. Det är en anledning till att tekniken är viktig.

Är det inte farligt med styrketräning?

Under lång tid var styrketräning med redskap och vikter för barn och ungdomar starkt ifrågasatt. Man förordade kroppen som enda belastning. I dag, med ökad kunskap och olika forskningsstudier, har vi inga belägg för att styrketräning med vikter är skadligt eller hämmar längdtillväxten. Förutsättningen är att träningen bedrivs med kunskap, lagom ökad belastning och bra teknik. Puberteten är därför en bra tid för styrketräning som utvecklar den allmänna styrkan. Allsidig och klok träning ger en muskelstyrka som stabiliserar det växande skelettet. Snabbhetsträning och spänstträning ger också gynnsamma resultat under puberteten.

Positiva effekter av rörlighetsträning för unga

I takt med stigande ålder ökar även behovet av rörlighetsträning. Rörlighet i ledband och stödvävnad utvecklas och luckras bäst upp före puberteten. Redan från 10 års ålder blir bindväven mindre elastisk.
För barn och ungdomar gäller det därför att bana in korrekta och bra rörelsemönster som ger god hållning och funktionell rörlighet för livet. Funktionell rörlighetsträning och hållningsträning främjar en vuxen skadefri kropp. Men individuella skillnader kan göra att en överrörlig person tvärtom behöver bli starkare och mer stabil.

Här några positiva effekter av rörlighetsträning:

•    Behålla rörligheten
•    Minskad skaderisk och bättre marginaler
•    Bättre koordination

Träna för bättre koncentration och inlärning

Utvecklingen av vårt nervsystem pågår hela tiden och med stor utvecklingstakt under tidiga uppväxtår. På senare tid har forskning betonat sambandet mellan fysisk aktivitet, motorik och kognitiv utveckling. Man har sett att barn och unga som har motoriska brister har förbättrat sina skolresultat med hjälp av fysisk aktivitet och motorisk träning. Man har också sett att konditionsträning har positiva effekter. En förklaring enligt forskningen är att ett ökat blodflöde till de främre delarna av hjärnan och hjärnans ökade syreupptagningsförmåga leder till förbättrad förmåga till både logiskt tänkande och språkinlärning.
Vi blir helt enkelt smartare med en aktiv livsstil.

Träna för bättre självkänsla och mindre stress

Undersökningar visar att stressrelaterade problem och sjukdomar kryper allt längre ner i åldrarna. Kraven på att passa in är höga och man mår bra av att vara på ett ställe utan prestationskrav. Träning kan då fungera alldeles utmärkt om atmosfären är tillåtande och varm.

Med träning kommer också ökad kroppskännedom och förbättrad självkänsla. Lär man känna sin kropp blir det lättare att tycka om den.

Fysisk aktivitet används i dag både förebyggande och i rehabiliteringssyfte i samband med stressrelaterad ohälsa, till exempel vid utmattningsdepressioner. När du är fysiskt aktiv reduceras stresshormonpåslaget, vilket är en förutsättning för vila och avslappning och en viktig del i kampen mot ohälsan.

Vill du lära dig mer?

Här är en lista på litteratur för den som vill lära sig mer om träning för barn och unga.

RF:s FOU rapport 2009 “Styrketräning för barn och ungdom”

En kunskapsöversikt av styrketräning för barn och ungdomar. Michal Tonkonogi

RF:S rapport 2009 “Varför idrott och fysisk aktivitet är viktig för barn och ungdom”, Denna skrift består av utdrag ur forskningsrapporter, tidskrifter och tidningar som behandlar idrott, fysisk aktivitet och hälsa, främst för barn och ungdom.

SISU Idrottsböcker “Idrottsledare för barn och Ungdom” författare: Örjan Ekblom, Lars-Magnus Engström, Karin Redelius m. fl

SISU Idrottsböker “Fysisk träning för ungdom” författare Fredrik Johansson

“Fysisk självkänsla” Anders Raustorp

“Rör dig - lär dig” Ingegerd Ericsson (2005)